Você já passou por aquele momento assustador onde, de repente, tudo parece sair do controle? O coração bate tão forte que parece que vai sair pela boca, as mãos suam frio e a respiração trava. É uma sensação de perigo iminente, mesmo que você esteja seguro no sofá da sua sala. Se você já sentiu isso, sabe bem que não é “frescura”. É real, é físico e assusta bastante.
A boa notícia é que, por mais terrível que seja a sensação na hora, uma crise de ansiedade tem começo, meio e fim. E o mais importante: você não está impotente diante dela. Existem “freios de emergência” que você pode puxar para ajudar seu corpo a entender que está tudo bem.
Quando a ansiedade bate no teto, nosso cérebro entra no modo “lutar ou fugir”. Ele despeja adrenalina no sangue, preparando a gente para enfrentar um leão. Só que, na maioria das vezes, não tem leão nenhum. O segredo é “hackear” esse sistema e avisar o cérebro que o perigo passou. E a chave mestra para isso é a respiração.
Pode parecer chato ouvir “respira fundo”, mas tem uma ciência por trás disso. Quando estamos em pânico, respiramos curto e rápido, só com a parte de cima do peito. Isso manda mais sinais de alerta pro cérebro. Tente fazer o inverso: Coloque a mão na barriga. Ao puxar o ar, sinta sua barriga estufar como um balão; ao soltar, sinta ela murchar. Focar nesse movimento tira sua atenção dos pensamentos catastróficos.
Uma técnica que gosto muito e é super simples é a respiração 4-7-8. Funciona assim: puxe o ar pelo nariz contando até 4. Segure o ar nos pulmões contando até 7. Depois, solte todo o ar pela boca, fazendo um biquinho, contando devagar até 8. Repita isso umas quatro vezes. Esse ritmo forçado obriga seu batimento cardíaco a desacelerar. É fisiológico, quase mágico.
Além da respiração, outra coisa que ajuda muito é se reconectar com o “aqui e agora”. Na hora da crise, a mente geralmente está voando para um futuro terrível que nem aconteceu. Tente a técnica do Aterramento 5-4-3-2-1. Olhe em volta e nomeie: 5 coisas que você vê, 4 coisas que pode tocar, 3 sons que ouve, 2 cheiros que sente e 1 coisa que pode sentir o gosto (ou uma emoção boa sobre si mesmo). Isso puxa você de volta para a realidade concreta.
Outra dica de ouro: mude a temperatura. Se sentir que a crise está escalando, jogue uma água gelada no rosto ou segure uma pedra de gelo na mão. O choque térmico ajuda a “resetar” o sistema nervoso, tirando o foco do pânico interno para a sensação física intensa na pele.
Claro, não deixe de procurar um médico se a crise se agravar, o problema urgente e imediato precisa ser resolvido.
Lembre-se de ser gentil com você mesmo depois que passar. Uma crise dessas cansa o corpo como se você tivesse corrido uma maratona. Não se culpe. Muita gente passa por isso e viver com medo da próxima crise só alimenta o ciclo da ansiedade.
Entender o que engatilha essas crises e aprender a lidar com elas antes que virem uma bola de neve é um processo de autoconhecimento. Você não precisa carregar esse peso sozinho e nem viver refém desses momentos.
Se você se identificou com esses sinais e sente que a ansiedade está atrapalhando sua vida, a terapia pode ajudar muito a retomar o controle. Agende uma conversa. Vamos entender juntos o que o seu corpo está tentando dizer.
